ご飯のカロリーを徹底解説！白米と玄米の違いや低カロリーを実現するレシピとは？

ご飯のカロリーが気になる方へ、白米と玄米の違いや、効果的なカロリーコントロール方法について解説します。

白米と玄米のカロリーや糖質の違いを詳しく紹介し、しらたきやカリフラワーライスを使った低カロリーご飯の工夫もお届け。

さらに、食パンとのカロリー比較や、おにぎり1個のカロリー計算の仕方についても触れています。

この記事を読めば、日々の食生活をより健康的にするためのヒントが得られるはずです。ぜひ最後までご覧ください。

ご飯のカロリーとは？白米と玄米の違いを解説

ご飯のカロリーについて、白米と玄米の違いを詳しく解説します。

① ご飯のカロリーと糖質

精白米について、炊いた後のご飯と炊く前の生米の状態での各重量ごとのカロリーと糖質量を比較してみました。

項目	カロリー	糖質量
炊いたご飯100g（茶碗1/2杯）	156kcal	35.6g
炊いたご飯150g（茶碗2/3杯）	234kcal	53.4g
炊いたご飯200g（茶碗1杯）	312kcal	71.2g
精白米100g	342kcal	77.1g
精白米1合（150g）	513kcal	116g

② 玄米のカロリーと糖質

玄米について、炊いた後のご飯と炊く前の生米の状態での各重量ごとのカロリーと糖質量を比較してみました。

項目	カロリー	糖質量
炊いた玄米100g（茶碗1/2杯）	152kcal	34.2g
炊いた玄米150g（茶碗2/3杯）	228kcal	51.3g
炊いた玄米200g（茶碗1杯）	304kcal	68.4g
玄米100g	346kcal	71.3g
玄米1合（156g）	540kcal	111g

③ ご飯1杯分のカロリー比較

多くの方がよく食べる、茶碗に軽く1杯（150g）の量で白米と玄米を比較してみました。

項目	カロリー	糖質量
炊いた白米お茶碗1杯（150g）	234kcal	53.4g
炊いた玄米お茶碗1杯（150g）	228kcal	51.3g

④ 白米と玄米を使い分けるポイント

白米と玄米を上手に使い分けることで、食事全体のカロリーをコントロールすることができます。

例えば、食事の内容や体調に合わせて、日によって白米と玄米を選び分けるのも良い方法です。

玄米は食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、食事の満足感を得やすいです。

一方、白米は消化が良く、エネルギーの補給が必要なときには最適です。

このように、白米と玄米を適切に使い分けることで、健康的でバランスの良い食生活を維持できます。

ご飯のカロリーを抑える方法

ご飯のカロリーを抑えるための工夫やレシピについてご紹介します。

① マンナンご飯

ご飯にこんにゃくから作られたお米「マンナンヒカリ」を混ぜて炊くだけで、たべるボリューム感はそのままに、カロリーと糖質を30％OFFできる商品です。

主食をしっかり食べられることで満足感のある食事となるため、間食をふせぐことができるため、ついついご飯を食べ過ぎてしまう方にはおすすめで、栄養指導でもすすめる商品です。

細かくしたしらたきを一緒に炊くいて作るしらたき混ぜご飯よりも、こんにゃく臭さなどが気にならず違和感なく食べられます。

② カリフラワーライス

カリフラワーライスは、カリフラワーを細かく刻んでご飯の代わりに使う方法で、低カロリー・低糖質な食事を目指す方に最適です。

カリフラワーライスを使用したピラフ風のレシピは、糖質オフを目指す方に特におすすめです。

カリフラワーをフードプロセッサーで細かくするだけで簡単に作れるので、手軽にカロリーを抑えられます。

カリフラワーの自然な甘さと食感が、ご飯の代替として違和感なく楽しめますよ。

最近では冷凍食品として売っているので、冷凍庫にストックしておくと便利です。

ご飯のカロリーに関するよくある疑問

ご飯のカロリーに関して、よくある疑問にお答えします。

① 食パンとご飯、どちらが高カロリー？

よく比較される食パンとご飯、どちらが高カロリーなのでしょうか。

項目	カロリー	糖質量
ご飯100g	156kcal	35.6g
食パン100g	248kcal	42.2g
食パン6枚切り1枚（60g）	149kcal	25.3g

食パンの方がカロリーが高いですが、これは食パンの水分量が少なく、エネルギー密度が高いためです。

ご飯100gは、6枚切りの食パン1枚（約60g）とほぼ同じカロリーになります。

ただし、食パンは脂質やたんぱく質の量が多く、ご飯と比べると糖質は少ないです。

② おにぎり1個のカロリーは？

おにぎり1個あたりのカロリーも気になるところです。

項目	カロリー	糖質量
おにぎり1個（約100g）	約156kcal〜200kcal	35.6～45.6g

コンビニサイズのおにぎり1個（約100g）のカロリーは、白米を使用した場合約156kcalです。

具材によってもカロリーは変わりますが、一般的には150kcal～200kcal程度です。

手軽にエネルギーを補給できるおにぎりは、忙しい朝やお昼ご飯にぴったりですね。

③ 米1合のカロリー計算の仕方

米1合のカロリーを計算する方法を解説します。

米1合（150g）は、炊く前の状態で約513kcalです。

白米は炊いた後およそ2.2～2.3倍の重量となるため、約330gとなり、カロリーは515kcalになります。

これを元に、食べる量に合わせてカロリーを計算すると便利です。

食事のカロリー管理に役立ててくださいね。

項目	カロリー	糖質量
炊く前の米1合（150g）	513kcal	116g
炊いた後の米1合（330g）	515kcal	117.5g
小盛り（約110g）	約171kcal	約39.2g
中盛り（約165g）	約257kcal	約59.0g
大盛り（約250g）	約390kcal	約89.0g

まとめ

ご飯のカロリーは、白米と玄米では大きな差はありませんが、食物繊維量や食後の血糖値の上がり方などに差が見られます。

白米や玄米はカロリーと糖質がやや高めに見えますが、食べたときの満足感や腹持ちの良さの点で優れた主食です。

ご飯を食べ過ぎてしまう方は、マンナンライスやカリフラワーを活用すればカロリーを抑えつつ満足感のある食事を楽しむことができます。

さらに、食パンとのカロリー比較や、おにぎり1個分のカロリー計算を参考にして、日々の食事のバランスを調整してください。

健康的な食生活を目指して、ご飯の選び方を工夫してみましょう。